【三角肌拉伸動(dòng)作】在日常生活中，由于長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿或使用電腦、手機(jī)，很多人會(huì)出現(xiàn)肩部緊張、酸痛的情況。其中，三角肌作為肩部的重要肌肉群，容易因過度使用或姿勢(shì)不良而變得緊繃。適當(dāng)?shù)睦靹?dòng)作可以幫助放松三角肌，改善肩部血液循環(huán)，提升活動(dòng)范圍，預(yù)防肩頸部位的不適。
以下是一些常見的三角肌拉伸動(dòng)作，適合在日常鍛煉或休息時(shí)進(jìn)行。
一、
三角肌位于肩部上方，主要負(fù)責(zé)肩部的外展和旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。當(dāng)三角肌緊張時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致肩部疼痛、僵硬以及活動(dòng)受限。通過定期進(jìn)行三角肌拉伸，可以有效緩解這些癥狀，并增強(qiáng)肩部的靈活性與穩(wěn)定性。以下列出幾種簡(jiǎn)單有效的拉伸動(dòng)作，適合在家或辦公室中完成。
二、三角肌拉伸動(dòng)作表
| 拉伸動(dòng)作名稱 | 拉伸部位 | 動(dòng)作說明 | 持續(xù)時(shí)間 | 注意事項(xiàng) |
| 肩部交叉拉伸 | 前三角肌 | 站直，將一側(cè)手臂橫過胸前，用另一只手輕輕按壓肘部，向?qū)?cè)肩部拉伸 | 15-30秒/側(cè) | 避免用力過猛，保持呼吸平穩(wěn) |
| 上臂內(nèi)旋拉伸 | 中三角肌 | 站直，將一只手臂彎曲90度，用手掌貼住頭部后方，緩慢將手臂向?qū)?cè)拉伸 | 15-30秒/側(cè) | 手臂不要完全放平，保持自然彎曲 |
| 后背拉伸 | 后三角肌 | 雙手交叉于背后，慢慢向上抬起，同時(shí)挺胸，感受肩胛骨之間的拉伸 | 15-30秒 | 不要弓背，保持背部挺直 |
| 門框拉伸 | 整體三角肌 | 站在門框前，將手臂抬高至肩膀水平，手扶門框，身體向前傾，感受肩部拉伸 | 15-30秒 | 控制動(dòng)作幅度，避免突然用力 |
| 肩部繞環(huán)拉伸 | 全部三角肌 | 站立，雙臂自然下垂，緩慢做肩部前后繞環(huán)動(dòng)作 | 10-15次 | 動(dòng)作輕柔，避免快速旋轉(zhuǎn) |
通過堅(jiān)持這些簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作，可以有效緩解肩部疲勞，提高肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力，預(yù)防肩部損傷。建議每天進(jìn)行一次，每次選擇2-3個(gè)動(dòng)作，持續(xù)1-2分鐘即可。如果肩部有明顯疼痛或不適，應(yīng)咨詢專業(yè)醫(yī)生或物理治療師。
